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"ANNI SCHAUT GENAUER HIN": 

POWERFOOD KICHERERBSE

Die Kichererbse ist zwar recht klein, dafür steckt viel drin: Ein richtiges Power-Food. Sie gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, und bietet ein Wunderwerk an wichtigen Nährstoffen. Viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Magnesium, sind in ihr enthalten. Besonders möchten wir im Folgenden auf ihren hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt eingehen.

Ballaststoffe: Äußerst gut für eine gesunde Darmflora

Die empfohlene Ballaststoffzufuhr eines Erwachsenen liegt bei 30 g Ballaststoffe pro Tag laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). Positive Auswirkungen auf den Körper haben Ballaststoffe dadurch, dass sie lange sättigen und den Blutzuckerspiegel nur gering erhöhen. Somit sind sie u.a. auch für Diabetiker gut geeignet. Einen guten Einfluss haben die Ballaststoffe auf die Darmflora, indem sie bis in den Dickdarm gelangen. Dort dienen sie den „guten“ Bakterien als Nährstoff und tragen somit zu einer ausgewogenen Darmflora bei.

Ein unerwünschter Nebeneffekt ist jedoch die Gasbildung. Um Blähungen vorzubeugen, sollte bei einer bislang eher ballaststoffarmen Ernährung, die Ballaststoffzufuhr langsam erhöht werden. Der Verdauungsapparat benötigt etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Bei einem regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten hat der Organismus meist keine Probleme damit. Bestimmte Gewürze wie z.B. Anis, Fenchel, Kümmel oder auch Ingwer unterstützen den Körper dabei und mildern diesen störenden Effekt etwas ab.

 

Eiweiß: Proteine, Proteine, Proteine!

Zudem ist die Kichererbse eine gute Eiweißquelle und gerade deshalb auch für Veganer und Vegetarier gut geeignet.

Die DGE empfiehlt einen Tageszufuhr an Eiweiß bei Erwachsenen von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Im getrockneten Zustand liegt der Proteingehalt der Hülsenfrüchte bei 20 bis 35 Prozent und braucht sich somit vor dem Vergleich mit tierischen Proteinen nicht zu fürchten. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein.

In vielen wissenschaftlichen Quellen liegt die Eiweiß-Tagesempfehlung unter dem Wert der DGE bei 0,59 g pro kg Körpergewicht. Das hat damit zu tun, dass die DGE mit 0,8 g pro kg Körpergewicht einen Sicherheitspuffer für die biologische Wertigkeit eingebaut hat. Bei 70 kg Körpergewicht entspräche das also einem Proteinbedarf von 56 g.

Die biologische Wertigkeit steht für die Verwertbarkeit der Eiweiße im menschlichen Körper. Eiweiß, oder auch Proteine, bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Wie diese Aminosäuren zusammengesetzt sind, hängt davon ab wie gut der menschliche Körper diese verstoffwechseln kann. Die biologische Wertigkeit beschreibt die Übereinstimmung der Aminosäurenzusammensetzung eines Proteins mit der des menschlichen Körpers. Das bedeutet, je größer die Ähnlichkeit des Nahrungseiweißes desto besser kann unser Körper diese verwerten.

 

Clever verzehrt

Die Kichererbse enthält allerdings nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Es fehlen hier einige essenzielle Aminosäuren.

Die essenziellen Aminosäuren sind lebensnotwendig für den Körper, allerdings kann er diese nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gerichte bestehen aber meist aus einer Kombination von unterschiedlichen Lebensmitteln. Gut gewählte Kombinationen können dazu führen, dass die biologische Wertigkeit erhöht wird. Eine Kombination von Kichererbsen mit z.B. Mais oder Ei erhöht in diesem Fall die biologische Wertigkeit, da der Mais und das Ei andere Aminosäurenzusammensetzungen enthalten als die Kichererbse und sie sich somit gut ergänzen.

Achtung: Hülsenfrüchte dürfen jedoch niemals roh verzehrt werden. Sie enthalten Giftstoffe, die erst durch das Einweichen und Kochen für den Menschen ungefährlich werden.